粗糧，懂得養生的朋友都知道，粗糧中含有豐富的膳食纖維，可以促進腸胃的蠕動，起到緩解便秘、預防肥胖的作用。很多女孩子都喜歡吃粗糧，不單單因為能減肥還是養生的好食材。今天360常識網就為大家介紹一下最減肥的粗糧吧！

什么是粗糧？

粗糧是相對我們平時吃的精米白面等細糧而言的，主要包括谷類中的玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。

全谷物

未經精細化加工、保留完整谷粒所具備的谷皮、糊粉層、胚乳、谷胚及天然成分的谷物，其中富含膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質和植物化學物。如：燕麥、糙米、玉米、全麥、蕎麥等。

雜豆類

雜豆類所含氨基酸組成接近人體的需要，富含谷類蛋白質缺乏的賴氨酸。雜豆中B族維生素含量比谷類高，也富含鈣、磷、鐵、鉀、鎂等礦物質。如：赤豆、蕓豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等。

薯類

薯類中鉀含量豐富，維生素C含量比谷類高，而且富含膳食纖維、果膠等，可促進腸道蠕動，預防便秘。如：土豆、紅薯、芋頭、山藥等。

推薦做法：蒸紫薯 對于減肥的人而言，食物最佳的烹飪方法就是煮和蒸，盡量不破壞食物最天然的口感。就像我們生吃的一些蔬果，最適合減肥的人。 蒸紫薯簡直不要太簡單好嗎?削皮或不削皮再蒸都是可以的，我個人的習慣是削皮再蒸，這樣吃起來的時候更加方便，有時候在家里來不及吃，我就用保鮮袋裝好直接帶公司吃，方便得很。

赤小豆

是一種較常見的高營養價值的雜糧，含有豐富的蛋白質　維生素b1、b2、鈣鐵等營養成分，有健脾利水消腫的功能，“久服枯人”，能達到減肥的效果，但對于已經很消瘦的MM們來說就不需要食用了。

苡仁

又名薏仁，是谷物的一種，屬于高纖維食物，而纖維對于減肥是必不可少的，而且苡仁還是有名的低脂低熱量食物，是很多想要保持苗條身材的MM們節食用品，有很好的輔助減肥的效果。另外其內含的蛋白質、維生素b1、b2還有意想不到的美膚護發的作用，總之吃苡仁好處多多。

玉米

玉米是粗纖維食物，內含的豐富成分對減肥非常有利，食用后能一定程度上消除人的饑餓感，并且含熱量很低，也成為減肥的代用品之一。玉米的吃法多樣，可煮湯，可粉碎成玉米粉，亦可膨化后吃，還能將玉米粒當零食，既抑嘴饞又飽腹減少正餐食量。

推薦做法：煮玉米 減肥七分靠吃，作為減肥粗糧，玉米最佳的做法就是煮著吃，健康低脂低熱量，最主要是簡單呀。 新鮮玉米去掉外皮剩下最里邊的一層，千萬不要把外皮全無去掉了，留著最里面那層薄薄的皮煮出來的玉米更香甜，然后玉米須也不建議扯掉，只需要把玉米頭上的一戳最大的須剪掉就好。 然后就是放在鍋里邊煮了，放冷水蓋過玉米，鍋蓋蓋上，小的嫩的玉米一般開大火煮個20分鐘就差不多熟了，如果玉米個頭大老一些的話，煮的時間就長一些。

燕麥

燕麥中含有的可溶性纖維是白米的10倍以上，可溶性纖維的攝入可使人體吸收食物養分的時間變長，然后達到或維持飽腹感；還可加速腸道蠕動和新陳代謝，降低膽固醇，長期堅持，益于身體健康的還具備瘦身功效。

推薦吃法：即食燕麥片沖泡 像小編一樣的上班族，吃燕麥的最佳方式就是買原味的燕麥片，即沖即食的那種，個人覺得桂格的還不錯，泡出來的比較細膩，搭配葡萄干或者其他堅果真的超贊。 對于平時重口味的人而言，想要接受這么清淡的燕麥片肯定是需要時間的，但是如果真心想減肥，那就改變自己的飲食方式，慢慢學會接受清淡簡單的食物。

黑米

黑米減肥相對于其它食物有不少的優勢，含有豐富的B族維生素、碳水化合物、還有非常多豐富的微量元素。以上的這些成分，讓黑米減肥變得更有營養，雖然相比一些蛋白質減肥方法，它的速度偏慢，但穩定，不易反彈，更重要的是安全，不會對人體造成不適反應。但因黑米含鈣量不足，所以建議在采用黑米減肥期間多食蔬菜，多做一些戶外活動。

蕎麥

蕎麥民間俗稱“凈腸草”，有清理腸道的作用，還具有消炎、止咳、祛痰的作用，除了像麥類那樣富含碳水化合物、蛋白質、脂肪等，更含有大量纖維素、多種維生素等營養物質，不僅能防治肥胖，消化脂肪還能促進脾胃運作。

一周粗糧減肥食譜推薦

周一：粗糧紅薯湯

材料：粗糧半杯、紅薯100克、洋蔥適量個、叢生口蘑適量、海帶適量、鹽和胡椒粉少量

做法：將粗糧放入鍋中，加水煮熟，待粗糧顆粒充分吸水后膨脹后，關掉火，倒在湯碗中隔掉水分。用冷水澆在粗糧上冷卻后保存。將紅薯徹底洗凈切成小丁，將洋蔥切成小塊，叢生口蘑浸泡后切小。在湯鍋中放入海帶和水煮至沸騰，依次放入紅薯、洋蔥、叢生口蘑煮沸。然后倒入雞湯和調味料，在熬一段時間后，將之前煮好的粗糧放到湯里煮熱即可。

周二：燕麥粥

材料：燕麥片、紅棗、核桃、龍眼干、紅糖

做法：將紅棗去核后和其他材料一起洗凈下鍋煮2小時。燕麥熟后加適量紅糖即可。

周三：清炒山藥

材料：山藥一段、胡蘿卜半根、菜心幾根、鹽油適量

做法：山藥去皮斜切成段，再把段豎切成菱形片，放入水中洗掉粘液，胡蘿卜也這樣切，菜心也切段。鍋中燒開水，下入山藥和胡蘿卜燙至水再次開起，撈出，菜心燙一下馬上撈出。重新起鍋下少許油，下燙好的蔬菜加少量鹽大火快速炒勻出鍋即可。

周四：粗糧臘八粥

材料：糯米100克、紅豆100克、葡萄干、花生仁、蓮子、紅棗、桂圓干、松子各50克、砂糖300克

做法：糯米洗凈，浸泡一個晚上，小紅豆洗凈，浸泡約4小時。紅豆、蓮子、花生仁放入鍋內加水，煮到七分熟加入糯米，再加入紅棗、桂圓干，要用調羹不停的攪動，熟時再拌入松子、葡萄干及砂糖300克即可。

周五：玉米海帶龍骨湯

材料：老玉米1個、海帶結200克、胡蘿卜1根、大蔥2-3段、生姜3-4片、龍骨2斤、鹽少許。

做法：排骨洗凈，飛水略焯去掉浮沫撈出備用；砂鍋中添水，放入剛才炒好的龍骨，此時，將胡蘿卜洗凈切滾刀塊，玉米洗凈切段，海帶結洗凈備用；水開后加之蔥姜，調至中火加入排骨慢燉30分鐘，30分鐘后加入玉米、海帶和胡蘿卜，繼續小火燉1小時即可；燉好后，調入適量鹽即可。

周六：野菜紅薯窩窩頭

材料：野菜、紅薯、玉米面

做法：野菜拌入調料入味兒，紅薯蒸熟搗成泥，和玉米面野菜一起混合調味兒，蒸15分鐘出鍋。

周日：紅豆薏米糖水

材料：紅豆、薏米、冰糖

做法：將薏米、紅豆淘洗干凈，然后將洗凈的紅豆和薏米倒入高壓鍋中，加入10-15倍的清水，然后加入冰糖蓋上鍋蓋，大火燒上汽后轉小火，壓25-30分鐘即可。