俗話說(shuō)“健身不練腿，遲早要后悔”，但有時(shí)候因各種因素不能出去健身，那在家里怎么練習(xí)腿部的肌肉呢？很多的健身者都會(huì)有這個(gè)疑問(wèn)，很多人在家里練腿就是讓自己跳動(dòng)、來(lái)回跑，這些雖然可以讓你腿部得到訓(xùn)練，但效果并不好。360常識(shí)網(wǎng)今天在這里給大家介紹一種負(fù)重器械就是啞鈴，因?yàn)閱♀忬w積小，使用簡(jiǎn)單方便而且不占地方，再配合深蹲和硬拉這兩個(gè)鍛煉腿部的王牌動(dòng)作，就非常適合在家里訓(xùn)練。

如果你有著良好的健身習(xí)慣和系統(tǒng)的健身計(jì)劃，那么每周的練腿日總是會(huì)如期而至，不管第二天發(fā)生什么。

如果你有著良好的健身習(xí)慣但總是會(huì)為了不讓自己太累把練腿這件事給放棄，卻還是會(huì)羨慕別人強(qiáng)壯有力的雙腿而慢慢地把它加入自己的計(jì)劃當(dāng)中。

如果你有著良好的運(yùn)動(dòng)意識(shí)只是行動(dòng)欠缺，那么意識(shí)會(huì)驅(qū)使你去做自己想做的事，哪怕是從收藏各種健身類(lèi)的文章開(kāi)始，也會(huì)逐漸的步入行動(dòng)。而在許多的文章當(dāng)中，一定會(huì)告訴你練腿的好處，從而驅(qū)使你步入行動(dòng)時(shí)就把練腿加入計(jì)劃，哪怕是不系統(tǒng)地進(jìn)行。

好吧，練腿的好處有那么多，不說(shuō)大家都懂，卻只差在行動(dòng)上。其原因也非常的簡(jiǎn)單，就是累、時(shí)間、場(chǎng)地、動(dòng)作、運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)等等，對(duì)了，還有女士們會(huì)擔(dān)心把腿練粗（事實(shí)上很難，可以放心練）。其實(shí)這些都是為自己找一個(gè)借口而已，只要有一顆練腿的心，你的練腿日就會(huì)隨時(shí)赴約。

當(dāng)然，要練腿，總是要有練腿動(dòng)作的吧，那么，在下面介紹一組超爽的練腿動(dòng)作，看著都很帶勁。在這些動(dòng)作中，如果沒(méi)有條件走進(jìn)健身房，可以使用小器械來(lái)代替。比如動(dòng)作1.2.4.5.8可以用啞鈴來(lái)代替，動(dòng)作7.8可以使用彈力帶代替。

第一組動(dòng)作：?jiǎn)♀忣i前深蹲

第一個(gè)動(dòng)作我們要用啞鈴來(lái)進(jìn)行深蹲練習(xí)，先讓自己雙手緊抓一個(gè)啞鈴，然后雙腳打開(kāi)到和肩部同寬的位置，背部挺直。

接著讓自己保持正確的姿勢(shì)進(jìn)行深蹲，讓膝蓋彎曲，大腿往下直到超過(guò)和地面的平行，再緩慢的起身。

在練習(xí)時(shí)我們的動(dòng)作不能太快，不要覺(jué)得用啞鈴鍛煉很簡(jiǎn)單，就非常快速的進(jìn)行練習(xí)，這樣很容易降低訓(xùn)練效果，讓腿部感受不到刺激感。

在練習(xí)時(shí)訓(xùn)練者要控制好速度，要感覺(jué)到自己是用腿部發(fā)力，而不是其他部位。

這個(gè)動(dòng)作我們還可以變式進(jìn)行啞鈴深蹲練習(xí)，可以雙手在肩部各舉一個(gè)啞鈴，這樣進(jìn)行深蹲的難度會(huì)比上面這個(gè)動(dòng)作難一點(diǎn)，可以提升對(duì)腿部的刺激。

第二組動(dòng)作：?jiǎn)♀彵＜永麃喩疃?/strong>